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Richtig joggen: 7 Einsteiger-Tipps für gute Ergebnisse

Joggen ist beliebt. Und das aus gutem Grund. Sie brauchen nicht viel, um zu starten. Schuhe an und los. Eine kleine Runde durch den Park, ein langer Ausflug in den Wald oder auch mal mitten durch die Stadt – Jogging geht überall. Wer diese 7 Lauftipps für Anfänger beachtet, wird lange Freude am Joggen haben: Denn richtiges Laufen macht fit, schlank und belastbar – und es stärkt das Immunsystem.

Jogging-Tipp 1: Bloß nicht übertreiben

Gerade als Laufanfänger packt einen schnell der Ehrgeiz. Nur eine kleine Runde im Park? Da geht doch mehr! Nur zweimal die Woche trainieren? Lieber fünfmal – das bringt schnelle Resultate! Unser Tipp: Lassen Sie es langsam angehen. Gehen Sie nur zwei- bis dreimal pro Woche laufen und legen Sie mindestens einen Ruhetag zwischen den Trainingstagen ein. Fangen Sie mit kleinen Strecken an, um sich nicht zu überlasten. Denn das geht schneller, als Sie denken: Auch, wenn sich das Herz-Kreislaufsystem schon nach einigen Wochen an die neue Belastung gewöhnt, brauchen Muskeln, Bänder und Sehnen sehr viel länger. Wer moderat trainiert, beugt Verletzungen vor.

Jogging-Tipp 2: Machen Sie sich locker

Wer zu verbissen trainiert, verspannt. Besonders häufig sind dann die Muskeln im Schulter-Nackenbereich fest. Lassen Sie Ihre Arme und Schultern locker nach unten fallen. Machen Sie sich auch im übertragenen Sinne locker: Finden Sie Ihr eigenes Tempo. Vergleichen Sie sich nicht mit anderen, denn das demotiviert. Gerade für Jogging-Anfänger ist es oft besser, allein laufen zu gehen statt in einer Laufgruppe.

Jogging-Tipp 3: Moderat laufen, nicht sprinten

Die meisten Jogger sind viel zu schnell unterwegs. Die Folge: schwere Beine, Atemlosigkeit und starkes Schwitzen. Der Trainingseffekt: verschwindend gering. Die Fettverbrennung: tendiert gegen null. Wer dagegen moderat läuft, hält seinen Puls immer im grünen Bereich. So bekommen die Muskeln genug Sauerstoff. Sie werden fitter, aktiver und nehmen leichter ab. Ob Sie moderat joggen, merken Sie übrigens daran, dass Sie sich entspannt in ganzen Sätzen unterhalten können.

Jogging-Tipp 4: Die Schuhe

Joggen ist so wunderbar unkompliziert: Sportsachen an, Schuhe zubinden und los geht´s. Teures Equipment ist (erst einmal) nicht notwendig. Wer gerade mit dem Joggen anfängt, braucht keine speziellen Laufschuhe. Normale Sportschuhe reichen vollkommen aus. Erst wenn Sie wissen, dass Sie dabeibleiben und langfristig joggen möchten, lohnt sich der Kauf von Jogging-Schuhen. Eine gute Passform und dämpfende Sohlen entlasten die Gelenke und erleichtern das Laufen.

Jogging-Tipp 5: Bleiben Sie am Ball

Regelmäßiges Training ist das A und O. Wer mal viel und mal wenig trainiert, wird kein zufriedenstellendes Fitnesslevel aufbauen. Joggen ist ein Ausdauersport – also eine dauerhafte Angelegenheit. Laufsaison ist immer! Regelmäßige, gemäßigte Laufeinheiten etwa zwei- bis dreimal pro Woche und ausreichend lange Regenerationsphasen dazwischen sind optimal.

 

Jogging-Tipp 6: Viel trinken

Wie bei fast allen Sportarten gilt auch beim Joggen: Vergessen Sie nicht, ausreichend zu trinken. Je länger Sie unterwegs sind, desto wichtiger ist eine kontinuierliche Flüssigkeitszufuhr. Nehmen Sie sich für längere Strecken oder an besonders warmen Tagen eine Flasche Wasser mit. Für freie Hände gibt es spezielle Tragegurte.

Jogging-Tipp 7: Mit Krafttraining kombinieren

Jogger sollten regelmäßige Krafttrainings einplanen, um muskuläre Dysbalancen zu vermeiden. Die Muskeln in Brust, Bauch und Rücken sowie an der Ober- und Unterschenkelrückseite sind beim Joggen kaum gefragt. Das führt zu einem Ungleichgewicht. Das Verletzungsrisiko steigt. Um diese Muskelpartien zu fordern, helfen klassische Kraftübungen: Liegestütze, Situps, Crunches oder Kniebeugen stärken nachhaltig. Sie laufen effizienter und schneller. Der Grundumsatz, also der Kalorienverbrauch, steigt. Sie nehmen leichter ab. 2 x 15 Minuten pro Woche reichen aus. Wer besonders gelenkschonend trainieren möchte, kann Kniegelenk- und Handgelenkbandagen tragen.

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