Magnesium – das lebenswichtige Mineral

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Was tun bei Magnesiummangel?

Magnesium ist ein lebenswichtiges Mineral. Es ist in über 300 Vorgänge im Körper eingebunden. Ohne ausreichend Magnesium läuft nichts mehr so wie es soll: Ohne Magnesium können die Muskeln nicht entspannen. Der Energiehaushalt ist gestört, man fühlt sich müde und ausgepowert. Die Konzentration lässt nach. Magnesiummangel kann auch zu ernsthafteren Erkrankungen führen wie Migräne, Herzproblemen und Magen-Darm-Krankheiten. 

Der Tagesbedarf an Magnesium

Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt der Tagesbedarf für Magnesium bei etwa:

  • Frauen: 300 - 350 mg
  • Männer: 350 - 400 mg
  • Schwangere: 310 mg
  • Stillende: 390 mg
     

Etwa zwei Drittel der Bevölkerung schafft es, seinen Magnesiumbedarf über eine ausgewogene Ernährung selbst zu decken. Das ist sehr gut! Doch was ist mit den anderen Personen? Warum leiden so viele Menschen unter einem Magnesiummangel und was können sie dagegen tun?

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Wie erkenne ich Magnesiummangel?

Magnesiummangel hat viele Gesichter. Manchmal bemerkt man ihn gar nicht. Häufig geht er mit unspezifischen Symptomen einher, die vereinzelt oder gehäuft auftreten können.

Machen Sie den Test. Haben Sie eine oder mehrere dieser Magnesium-Mangelerscheinungen?

  • Meine Muskeln sind verspannt oder zittern.
  • Ich habe oft Wadenkrämpfe.
  • Ich bin unruhig und nervös.
  • Ich kann mich schlecht konzentrieren.
  • Ich bin müde oder erschöpft.
  • Ich habe Schlafprobleme.
  • Ich habe Kopfschmerzen, Migräne oder Schwindel.
  • Ich habe Magen-Darm-Probleme.
  • Ich leide unter Störungen des Herzens.
     

Da sich ein niedriger Magnesiumspiegel so unterschiedlich bemerkbar machen kann, bleibt er oft lange unentdeckt.

Mit Magnesiummangel zum Arzt?

Auch Bluttests beim Arzt sind nicht immer zuverlässig, sie täuschen häufig Normalwerte vor. Denn der Körper ist in der Lage, einen Mangel an Magnesium auszugleichen, indem er sich das Mineral aus den Knochen, den Muskeln und dem Gewebe „saugt“. Dies kann über Monate und Jahre hinweg einen Magnesiummangel verstecken. Erst wenn die Reservoirs erschöpft sind, sinkt der Magnesiumgehalt im Blut nachweislich. Doch dann ist bereits eine lange Zeit vergangen, in der der Körper mit einem Magnesiumdefizit auskommen musste. 

Wer leidet besonders unter Magnesiummangel?

Aktive und Sportler

Sportlich Aktive und Leistungssportler bekommen schnell einen Magnesiummangel zu spüren: Stechende Wadenkrämpfe, schnelle Ermüdung, verringerte Reaktionsfähigkeit ... Da die beanspruchten Muskeln mehr Magnesium brauchen und zusätzlich noch viel Magnesium beim Schwitzen ausgeschieden wird, muss der Körper optimal mit dem „Hochleistungsmineral“ versorgt werden.

Senioren

Magnesiummangel ist bei älteren Menschen weit verbreitet. Sie verspüren oft weniger Appetit, das Essen wird einseitiger. Auch Medikamente oder Erkrankungen können den Magnesiumstoffwechsel negativ beeinflussen.

Gestresste

Stress entzieht dem Blut das Magnesium. Der Mangel an Magnesium wiederum macht anfälliger für Stress – ein Teufelskreis. Wer viel Stress hat, sollte darum viel Magnesium in optimaler Dosierung zu sich nehmen.

Diät- und Abnehmwillige

Bei einseitigen Diäten kann ein Magnesiummangel auftreten, insbesondere wenn auf magnesiumreiche Kohlenhydrate verzichtet wird.

Schwangere und Stillende

Frauen brauchen während der Schwangerschaft und Stillzeit mehr Magnesium - schließlich müssen sie nicht nur sich, sondern auch das Baby mitversorgen.

Diabetiker, Herz-Kreislauf- und Migränepatienten

Ein Mangel an Magnesium begünstigt Migräneattacken und Kopfschmerzen. Denn das Mineral ist für den Stoffwechsel der Nerven sehr wichtig.

Menschen mit Diabetes leiden häufig dauerhaft unter Magnesiummangel, da sie zu viel Magnesium über den Urin ausscheiden. Das begünstigt weitere Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Probleme und Augenerkrankungen.

Ein beständig niedriger Magnesiumhaushalt kann zu Herzproblemen führen. Um dem vorzubeugen, empfiehlt sich eine optimale, dauerhafte Versorgung mit Magnesium zum Beispiel in Tablettenform zum Einnehmen. 

 

Welche Lebensmittel haben viel Magnesium?

Sie können Ihren Magnesiumbedarf durch eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung decken. Dabei sollten Sie in jede Mahlzeit möglichst viele magnesiumreiche Lebensmittel einbauen.

Magnesiumreiche Lebensmittel

  • Mineralwasser
  • Nüsse und Mandeln
  • Feigen
  • Getreide: Haferflocken, Grünkern, Mais, Hirse, Brot
  • Hülsenfrüchte: Erbsen, Linsen, Bohnen, Sojabohnen, Kichererbsen
  • grünes Gemüse, z. B. Spinat
  • Bananen und Himbeeren
  • Speisekleie
  • Reis
  • Kurkuma 

Lebensmittel mit wenig Magnesium

  • Milchprodukte
  • Fisch (außer z. B. Krabben und Garnelen)
  • Fleisch 

Magnesium: Reicht die Versorgung über Lebensmittel?

Ja, wenn ...

Sie gerade keine größeren Belastungen aushalten müssen und keinen Stress haben, können Sie Ihren Magnesiumbedarf über Ihre Ernährung decken. Wichtig ist, dass Sie regelmäßig magnesiumreiche Kost in Ihren Speiseplan aufnehmen. Dabei geht es nicht nur um die Auswahl der richtigen Produkte, sondern auch um deren schonende Zubereitung. Nicht zu stark erhitzen, nicht zu stark und lange waschen – sonst wird das wertvolle Mineral einfach ausgeschwemmt.

Nein, wenn ...

Sie körperlich oder seelisch stärkeren Belastungen ausgesetzt sind - ob Stress, Sport, Schwangerschaft, Stillzeit oder verschiedene Erkrankungen. Denn dann wird es schwierig, Ihren Magnesiumspiegel oben zu halten. Ihr Körper braucht mehr Magnesium als sonst. Sehr gut verwertbare Magnesiumpräparate bzw. Magnesiumtabletten unterstützen Sie bei einer optimalen Versorgung mit dem lebenswichtigen Mineral.

Nein, wenn ...

Sie bereits unter Magnesiummangel leiden. Um dem schnell und effizient entgegenzuwirken, sollten Sie auf hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.

 

 

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Bilder: istockphoto / lzf, istockphoto / samael334, istockphoto / jacoblund

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