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Gesundes Grillen – Teil 2: Reich an Vitaminen und Vitalstoffen

Grillen kann sehr gesund sein. Es muss ja nicht immer Bratwurst, Nackensteak und Fertig-Ketchup sein. Mit vegetarischen und veganen Grillprodukten und gutem Fisch und Fleisch sorgen Sie für viele Vitamine und Vitalstoffe auf dem Grill.

Gesund grillen mit Fleisch

Wer gesund grillen möchte, muss nicht gleich auf Fleisch verzichten. Auch für traditionelle Grillfans gibt es großartige, gesunde Grillrezepte. Die Faustregel lautet: nicht zu viel und nicht zu fettig. Die beliebte Bratwurst hat einen Fettanteil von unglaublichen 25 Prozent (eine gesamte Tagesration an Fett!), während eine Hühnerbrust nur etwa 2 Prozent und eine Rinderhüfte etwa 3 Prozent Fett enthalten. 

Proteinreich und saftig: Rindfleisch mit Limettensaft 

Dieses Rezept ist so einfach wie lecker: Beträufeln Sie die Rinderhüfte mit ein wenig Olivenöl und dem Saft einer Limette. Legen Sie es auf den Rost, bis es so durchgebraten ist wie Sie es mögen. Kurz ruhen lassen und mit Meersalz bestreuen.  

Gemüse trifft Fleisch: Hackfleisch mit Zucchini 

Eine besonders saftige Hackfleisch-Variante gelingt Ihnen mit Zucchini. Das Gemüse fein raspeln und unter das Rinderhack heben, nach Belieben würzen. Bällchen formen und auf eine Grillmatte oder in eine Grillschale legen. Sie fängt den beim Grillen austretenden Saft auf und das Fleisch bleibt schön saftig. Das ist nicht nur köstlich, sondern auch deutlich kalorienreduzierter und gesünder als die reine Fleischvariante.

Fisch grillen 

Fisch ist reich an Eiweiß und den gesunden, mehrfach ungesättigten Fettsäuren Omega 3. Der Körper braucht sie zum Leben. Sie sind in zahlreichen Stoffwechselvorgängen aktiv. Kurz gegrillt, bleiben die meisten Nährstoffe erhalten. Gegrillter Fisch ist ein proteinreicher Snack für den Muskelaufbau und Muskelerhalt.

Fisch und Meeresfrüchte müssen nur kurz gegart werden. Grillen Sie erst das Fleisch und legen Sie später den Fisch hinzu. Ein ganzer Fisch braucht 10 bis 20 Minuten, je nachdem wie dick er ist, ein Filet gerade einmal 5 bis 10 Minuten.  

Gemüse grillen

Sie machen das Grillen bunt und abwechslungsreich: Leckere Gemüsesorten wie Maiskolben, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Champignons, Paprika, Auberginen, Spargel und Zwiebeln. Eigentlich sind alle Gemüsesorten für den Grill geeignet. Wasserarme Gemüse sind jedoch besonders gut geeignet. Sie lassen sich einfach verarbeiten und werden nicht matschig.  

Garen Sie Gemüse langsam bei niedriger Temperatur (180 bis 220 °C). So bleiben viele Nährstoffe erhalten und das Gemüse wird nicht bitter. Paprika und Knoblauch neigen dazu, bei zu hoher Hitze Bitterstoffe zu bilden. Salzen Sie Gemüse erst so spät wie möglich, so bleibt es schön knackig. Denn Salz entzieht dem Gemüse Wasser.

Grillgemüse lässt sich in vielen leckeren Variationen zubereiten: als Gemüse-Spieße – pur oder mit Fleisch, Tofu, Seitan oder Käse gespickt, gefüllt mit Feta, Quark oder Frischkäse, schmackhaft mariniert oder mit Parmesan überbacken. Besonders simpel und ganz ohne Kleinschneiden lassen sich Kartoffeln, Süßkartoffeln und Maiskolben grillen. 

Selbstgemachte Marinade für Grillfleisch und Grillgemüse

Marinaden verleihen Fleisch und Gemüse eine besondere Note. Das Grillgut bleibt schön saftig. Marinieren Sie Ihr Grillgut doch einfach selbst – so wissen Sie immer genau, was in der Marinade drinsteckt und verzichten auf unnötige Zusatzstoffe und Fette. Außerdem können Sie die Qualität des Grillfleischs selbst besser beurteilen. Ein bereits mariniertes Stück Fleisch kann auch schon mal länger liegen und nicht mehr frisch sein – gut versteckt unter der Marinade.

Für eine selbst angerührte Grillmarinade eignen sich übrigens nicht alle Fette. Maiskeimöl, Butter und Margarine zum Beispiel vertragen die starke Hitze beim Grillen nicht und „verrauchen“. Dieser Rauch ist dann wiederum gesundheitsschädlich. Erdnussöl und Olivenöl halten die hohen Temperaturen gut aus. Geben Sie ganz nach eigenem Geschmack frische Kräuter, Pfeffer, Salz, Zitrone oder Limette, Senf, Knoblauch oder Chili zum Öl dazu und schon haben Sie Ihre eigene Marinade. Darin können Sie dann Fleisch, Schafskäse, Tofu, Seitan, Zucchini, Auberginen oder Paprika einlegen und dann grillen. 

Gesunde Saucen und Dips beim Grillen 

Fertige Grillsoßen und Dips enthalten oft viel Zucker, Salz und Mayonnaise. Das geht viel gesünder: Mit wenigen Zutaten kreieren Sie einen eigenen, schmackhaften Dip zum Grillen oder stellen eine eigene Soße her - frei von Konservierungsstoffen, Farbstoffen und ungesunden Zusätzen. 

Gesunde, vegetarische Dips zum Grillen sind zum Beispiel selbstgemachter Hummus, würziger Kräuterquark, ein frischer Avocado-Dip oder veganer Aioli mit Sojamilch und Sonnenblumenöl. Das passt gut zu Kartoffeln, Fisch, Fleisch, Tofu, Brot und Gemüse.

Gesunde Grillideen: Obst grillen

Auch Obst macht auf dem Grillrost eine gute Figur. Ananas, Bananen, Aprikosen und Pfirsiche – alles lässt sich grillen. Kleine und weiche Früchte schneiden Sie am besten in Stücke und reihen sie auf einen Holzspieß auf. Legen Sie die Obstspieße an den Rand des Grills und grillen Sie sie nur ganz kurz – Obst ist empfindlich und verbrennt schnell. 

Gegrillte Ananas sind auch ein sehr vitalstoffreicher Grillsnack. Schneiden Sie die süße Südfrucht einfach in Scheiben und legen Sie sie mit jeder Seite für etwa 30 Sekunden auf den Grill. Anschließend mit Zimt würzen und servieren. 

Fast schon ein Grillklassiker: Gegrillte Banane ist ein kalorienarmer Nachtisch. Die Bananen kommen mitsamt der Schale auf den Grill, längs ein-, aber nicht durchgeschnitten und mit Zimt, Kakao, Nüssen oder Nussmus gefüllt. Grilldauer: etwa 10 Minuten.

 
 


Bilder: © istock / zi3000

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